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आपके दिल के लिए अच्छे 10 फूड्स

जून 06, 2022 16:55 IST

सिद्धांत भार्गव रक्तचाप को कम करने, सूजन, कोलेस्ट्रॉल के स्तर से लड़ने और ट्राइग्लिसराइड्स को नियंत्रण में रखने के लिए 10 सुपरफूड सुझाते हैं।

कृपया ध्यान दें कि छवि केवल प्रतिनिधित्व के उद्देश्य से पोस्ट की गई है।फोटो: यामी गौतम/इंस्टाग्राम के सौजन्य से

एक स्वस्थ हृदय अच्छे स्वास्थ्य और समग्र कल्याण का प्रतीक है।

दिल के लिए सुपरफूड हमारे रक्तचाप, सूजन, कोलेस्ट्रॉल के स्तर और ट्राइग्लिसराइड्स को नियंत्रण में रखते हुए यह सुनिश्चित करते हुए कि हमारा आहार पौष्टिक और अच्छी तरह से संतुलित है।

यहां 10 ऐसे हृदय-स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं जो आपको अच्छे आकार में रहने और दिल की बीमारियों को दूर रखने में मदद करते हैं।

1. फल

फल दिल के सबसे अच्छे दोस्त हो सकते हैं। वे पोषक तत्वों से भरे हुए हैं जो कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप के स्तर को नियंत्रण में रखने में मदद कर सकते हैं।

चूंकि यह वजन कम करने में भी मदद करता है, इसलिए हमारे आहार में फलों को शामिल करना यह सुनिश्चित करता है कि यह आपके संपूर्ण स्वास्थ्य में अच्छाई लाए।

सेब प्लेट में फ्लेवोनोइड्स के साथ फाइबर जोड़ते हैं जो एंटीऑक्सिडेंट यौगिक हैं जो कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन या खराब कोलेस्ट्रॉल और सूजन के स्तर को कम करके हृदय की रक्षा के लिए जाने जाते हैं।

इसी तरह, केला आपको फाइबर, पोटेशियम और मैग्नीशियम की एक खुराक के साथ विटामिन बी 6 और सी प्रदान करेगा जो एक साथ आपके रक्तचाप को नियंत्रित रखेगा।

यहां तक ​​कि संतरे भी दिल के स्वास्थ्य के लिए एक वरदान हैं, जिसमें फ्लेवोनोइड्स मजबूत एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ शक्तियों को प्रदर्शित करते हैं।

ऊर्जा: 100 ग्राम फल में 58 कैलोरी।

2. साबुत अनाज

साबुत अनाज का सेवन करने से हृदय रोग के खतरे को 30 प्रतिशत तक कम किया जा सकता है।

साबुत अनाज जैसे साबुत गेहूं, ब्राउन राइस, ओट्स, जौ, क्विनोआ और कई अन्य कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप को कम करके हृदय को सुरक्षा प्रदान कर सकते हैं।

हृदय स्वास्थ्य के लिए अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में साबुत अनाज फाइबर के अद्वितीय लाभ हैं।

साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थ जैसे डार्क ब्रेड, दलिया और चोकर से फाइबर हृदय रोग के जोखिम और सूजन को कम कर सकता है जिससे स्वास्थ्य को बहुत लाभ होता है।

साबुत अनाज में बीटा-ग्लूकन होता है, एक घुलनशील फाइबर जो अपने एंटी-हाइपरकोलेस्ट्रोलेमिक गुणों के लिए जाना जाता है जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

साबुत अनाज से प्राप्त होने वाले अन्य पोषक तत्वों में खनिज, प्रोटीन, विटामिन बी और स्वस्थ वसा शामिल हैं।

ऊर्जा: 100 ग्राम साबुत गेहूं में 340 कैलोरी।

3. मछली

दिल के अंदर और आसपास अस्वास्थ्यकर वसा जमा, अगर अनियंत्रित छोड़ दिया जाता है, तो सूजन रक्त वाहिकाओं को और नुकसान पहुंचा सकती है और हृदय रोग और स्ट्रोक का कारण बन सकती है।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन ने बहुत समय पहले जो प्रमुख सिफारिशें की थीं, उनमें लोगों को असंतृप्त वसा से भरपूर मछली खाने के लिए कहा गया था।

ओमेगा -3 फैटी एसिड या असंतृप्त वसा के हृदय स्वास्थ्य के लिए अत्यधिक लाभ होते हैं।

सैल्मन, टूना, एंकोवी, मैकेरल, ब्लैक कॉड और स्ट्राइप्ड बास जैसी फैटी मछली ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर होती हैं और पूरे शरीर में सूजन को कम करती हैं।

ऊर्जा: 100 ग्राम मछली में 84 कैलोरी।

4. नट

अखरोट, बादाम, मैकाडामिया नट्स, हेज़लनट्स और पेकान जैसे मेवे दिल के अनुकूल माने जाते हैं।

वे कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन को कम कर सकते हैं जिन्हें शरीर में खराब कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर के रूप में भी जाना जाता है।

दोनों धमनियों में सजीले टुकड़े के निर्माण पर कार्य करने के लिए जाने जाते हैं।

सजीले टुकड़े जमा होते हैं जो एथेरोस्क्लेरोसिस या धमनियों के सख्त होने का कारण बन सकते हैं।

यह तब होता है जब धमनियों में वसा और कोलेस्ट्रॉल जमा हो जाते हैं। इसे नियंत्रण में रखने के लिए नियमित रूप से नट्स खाने के लिए जाना जाता है।

मेवे प्रोटीन से भरे होते हैं और इसमें मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा होते हैं जो खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं।

इनमें ओमेगा -3 फैटी एसिड, फाइबर, विटामिन ई भी होता है जो धमनियों में प्लाक के निर्माण को रोकने में मदद करता है, और एल-आर्जिनिन जो धमनियों में रक्त के थक्कों को रोकता है।

ऊर्जा: 100 ग्राम मिक्स नट्स में 617 कैलोरी।

5. टोफू

टोफू हृदय रोग के जोखिम को काफी हद तक कम करता है क्योंकि इसमें जीरो कोलेस्ट्रॉल होता है।

टोफू में सोया के दैनिक सेवन से वजन, बॉडी मास इंडेक्स और कुल कोलेस्ट्रॉल सहित हृदय रोग के जोखिम के मार्कर कम होने की संभावना है।

टोफू में आइसोफ्लेवोन्स नामक यौगिक होते हैं जो इसे दिल का पसंदीदा बनाते हैं।

सोयाबीन दही से बना टोफू प्राकृतिक रूप से ग्लूटेन मुक्त, कैलोरी में कम होता है और शरीर को आयरन और कैल्शियम के लाभ प्रदान करता है।

सोया आइसोफ्लेवोन्स शरीर में एलडीएल या खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए पाए गए हैं।

ऊर्जा: 100 ग्राम टोफू में 144 कैलोरी।

6. दलिया और जौ

भोजन के रूप में ओट्स का सेवन, घुलनशील और अघुलनशील फाइबर सामग्री के कारण स्वस्थ हृदय का समर्थन करने का एक शानदार तरीका है।

पृथ्वी पर स्वास्थ्यप्रद अनाजों में से, जई और दलिया कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं।

साबुत अनाज जई, जई का चोकर और जौ रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करने के लिए जाने जाते हैं। उनमें एक घुलनशील फाइबर होता है जिसे बीटा-ग्लुकन के रूप में जाना जाता है, जो मुख्य रूप से ओट्स के लिए अद्वितीय होता है, जो रक्त से कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) कोलेस्ट्रॉल को बाहर निकालता है।

ओट्स लस मुक्त साबुत अनाज हैं और महत्वपूर्ण विटामिन, खनिज और फाइबर का एक बड़ा स्रोत होने के लिए जाने जाते हैं, और एंटीऑक्सिडेंट से भी भरे होते हैं।

दलिया के प्रमुख स्वास्थ्य लाभों में शरीर के वजन में कमी, संतुलित रक्त शर्करा का रखरखाव और हृदय की समस्याओं में कमी शामिल है।

जौ को हमारे आहार में शामिल करने से हृदय रोग का खतरा कम होता है और 'खराब' एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम होता है।

जौ का सेवन सुनिश्चित करता है कि घुलनशील फाइबर रक्तचाप के स्तर को कम रखने और नियंत्रण में रखने में मदद करता है।

ऊर्जा: 100 ग्राम ओट्स/जौ में 389 ओट्स/354 कैलोरी।

7. अलसी 

अलसी में पाए जाने वाले अल्फा-लिनोलेनिक एसिड की मौजूदगी हृदय रोग से पीड़ित लोगों के लिए फायदेमंद होती है।

निम्न उच्च रक्तचाप से पीड़ित व्यक्ति अलसी के सेवन से इसे बनाए रख सकते हैं जैसा कि विभिन्न प्रारंभिक शोधों में बताया गया है। इसलिए, यह हृदय की समस्याओं के जोखिम को कम करने में भी मदद करता है।

अलसी का सेवन यह सुनिश्चित करता है कि यह रक्तचाप को कम करता है, रक्त कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने में मदद करता है, और शरीर में हृदय-स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड के स्तर को बढ़ाता है।

यह पौधे आधारित फैटी एसिड और अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए) के सबसे समृद्ध स्रोतों में से एक है जो कोरोनरी धमनी रोग से निपटने के लिए एक शक्तिशाली आहार रणनीति का हिस्सा है।

अलसी का सेवन शरीर के परिसंचरण और ऊतकों को ALA प्रदान करने के लिए जाना जाता है।

ALA का स्तर प्राथमिक हृदय संबंधी घटनाओं के साथ विपरीत रूप से सहसंबद्ध होता है और इस प्रकार हृदय स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होता है।

ऊर्जा: 100 ग्राम अलसी में 534 कैलोरी।

8. सब्जियां

गहरे रंग के पत्तेदार साग और काली फलियाँ न केवल स्वादिष्ट होती हैं, बल्कि थाली में बेहद सेहतमंद भी होती हैं। गहरे रंग के पत्तेदार साग को प्रोत्साहित किया जाना चाहिए क्योंकि वे पोषक तत्वों, विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं।

इनमें फोलेट होता है, एक महत्वपूर्ण बी विटामिन जो हृदय रोग की रोकथाम में सहायक हो सकता है।

अपने अच्छे स्वास्थ्य लाभ के लिए पालक, केल, अजमोद और ब्रोकली जैसी हरी सब्जियों का नियमित रूप से सेवन करना चाहिए।

इन सभी में विटामिन के शामिल है जो प्रचुर मात्रा में पाया जाता है और स्वस्थ हृदय में योगदान करने में मदद करता है।

हरी सब्जियां एलडीएल के स्तर को कम करने में मदद करती हैं और खराब कोलेस्ट्रॉल को धमनियों की दीवारों से बांधने से रोकती हैं।

इसके अलावा हरी पत्तेदार सब्जियां, काली फलियां भी दिल की सेहत के लिए अच्छी मानी जाती हैं।

दिल के लिए पोषण से भरपूर, बीन्स में फोलेट, एंटीऑक्सिडेंट और मैग्नीशियम होते हैं जो रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकते हैं क्योंकि इसमें मौजूद फाइबर कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा को नियंत्रित करता है।

ऊर्जा: 100 ग्राम हरी पत्तेदार सब्जियों या काली बीन्स के लिए 45/341 कैलोरी।

9. जामुन 

अगली बार जब आप अपनी रसोई का स्टॉक कर रहे हों तो बस कुछ स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, ब्लैकबेरी, रसभरी और ऐसे ही अन्य जामुन लेना सुनिश्चित करें।

वे हृदय स्वास्थ्य के लिए काफी पसंदीदा हैं, उनमें मौजूद एंथोसायनिन के लिए धन्यवाद।

ये रंगीन पानी में घुलनशील वर्णक फेनोलिक समूह से संबंधित हैं और सभी स्वादिष्ट जामुनों में मौजूद हैं जो उन्हें ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन से बचाने में मदद करते हैं, कोलेस्ट्रॉल के स्तर और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को नियंत्रित रखते हैं और रक्तचाप को सामान्य करते हैं।

एंथोसायनिन की बढ़ी हुई खपत हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए जानी जाती है।

नियमित रूप से जामुन खाने से सेलुलर क्षति कम हो सकती है और हृदय रोग का खतरा काफी कम हो सकता है।

ऊर्जा: 100 ग्राम स्ट्रॉबेरी में 32 कैलोरी।

10. डार्क चॉकलेट

फ्लेवोनोइड्स में उच्च, डार्क चॉकलेट किसी भी दिन एक अच्छा हृदय-स्वस्थ भोजन है।

अधिकांश डार्क चॉकलेट में फ्लेवोनोइड्स नामक फ्लेवोनोइड्स का एक समूह मौजूद होता है और वयस्कों में उच्च रक्तचाप को कम करने में मदद करता है।

क्या होता है कि डार्क चॉकलेट में फ्लेवनॉल्स नाइट्रिक ऑक्साइड के उत्पादन के लिए एंडोथेलियम या धमनियों की परत को उत्तेजित करते हैं।

नाइट्रिक ऑक्साइड का अच्छा हिस्सा यह है कि यह धमनियों को आराम देता है, जो बदले में रक्त प्रवाह के प्रतिरोध को कम करता है।

यह हृदय को खुश रखते हुए रक्तचाप को कम करता है।

70% या इससे अधिक कोको वाली डार्क चॉकलेट आपके दिल के लिए अच्छी होती हैं, लेकिन आपको खपत की मात्रा और कैलोरी से सावधान रहना पड़ सकता है।

वे रोग से लड़ने वाले एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध हैं और एक महान फैटी एसिड प्रोफाइल का दावा करते हैं।

कोको और डार्क चॉकलेट में वसा ज्यादातर ओलिक एसिड होते हैं, जो एक हृदय-स्वस्थ वसा है जो जैतून के तेल में भी पाया जाता है।

ऊर्जा: 100 ग्राम डार्क चॉकलेट में 505 कैलोरी।

एक फिटनेस और पोषण वैज्ञानिक डॉ सिद्धांत भार्गव सह-संस्थापक हैं,खाना दार्जी(बाहरी लिंक)


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डॉ सिद्धांत भार्गव