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प्रिय कोमल: कृपया रमजान के लिए एक अच्छा आहार सुझाएं

द्वाराकोमल जेठमलानी
अंतिम अपडेट: 02 अप्रैल, 2022 11:15 IST
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आहार विशेषज्ञ कोमल जेठमलानी विशेषज्ञ सहायता प्रदान करती हैं।

छवि:कृपया ध्यान दें कि यह छवि केवल प्रतिनिधित्व के उद्देश्य से पोस्ट की गई है।फोटोः अजय वर्मा/रायटर

प्रिय पाठकों, क्या आप अपने स्वास्थ्य को लेकर चिंतित हैं?

आप और आपका परिवार क्या खा रहे हैं इसके बारे में चिंतित हैं?

वजन बढ़ने से जूझ रहे हैं?

या आप मधुमेह, रक्तचाप, जोड़ों के दर्द या हृदय की समस्याओं जैसी अन्य स्वास्थ्य समस्याओं का सामना कर रहे हैं?

कृपया अपने प्रश्न पोषण विशेषज्ञ को मेल करेंकोमल जेठमलानी(विषय: कोमल से पूछें) उसकी सलाह के लिए।

 

प्रिय कोमल,

आशा है आप अच्छे होंगे।

हमारे पास रमजान का महीना अप्रैल से शुरू हो रहा है। लंबे उपवास के घंटों (आमतौर पर दिन में 12-15 घंटे) को देखते हुए, क्या आप उपवास तोड़ने के बाद स्वस्थ आहार की सिफारिश कर सकते हैं?

वर्तमान में, हम अपना उपवास खजूर, दूध की स्मूदी और फलों से तोड़ते हैं।

हालाँकि, उपवास का दूसरा भाग तब होता है जब किसी को भूख लगती है और इसलिए बाद में अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों का सेवन करना समाप्त कर देता है। क्या आप कोई ऐसा आहार सुझा सकते हैं जिससे आपका पेट भरा रहे?

नदीम

उपवास करते समय, आप दिन के दौरान धीरे-धीरे निर्जलित हो जाते हैं।

इसलिए, जब आप अपना उपवास तोड़ते हैं, तो ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने के लिए कार्ब और प्रोटीन भोजन के साथ पानी, फलों का रस, नारियल पानी, स्मूदी आदि जैसे तरल पदार्थ लें।

मिठाई और तेल से बनी चीजें खाने से परहेज करें क्योंकि ये पचने में मुश्किल होती हैं।

इफ्तार में अनाज, प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ जैसे पनीर, चिकन, मछली, सब्जियां और सलाद के साथ एक संपूर्ण संतुलित भोजन शामिल हो सकता है।

भोर से पहले के भोजन (सुहूर) में तरल पदार्थ और खजूर शामिल होने चाहिए, जिसमें प्रोटीन युक्त भोजन जैसे अंडे या दुबला मांस या दूध और नट्स के साथ जई या जई-केले की स्मूदी आदि शामिल हों।

नमकीन तैयारियों से बचें क्योंकि वे आपको निर्जलित कर देंगे और आपको दिन भर प्यास का एहसास कराएंगे।

 

प्रिय कोमल,
अपने उपवास के दौरान, हम दूध और अंडे सहित सभी पशु उत्पादों से दूर रहते हैं।
बहुतों के पास दूध और अंडे होते हैं, लेकिन हमारे परिवार ने हमेशा ऐसा ही किया है।
मुझे चिंता है कि मांस, मछली, अंडे और दूध नहीं खाने से हमारे स्वास्थ्य पर असर पड़ेगा।
हम क्षतिपूर्ति करने और यह सुनिश्चित करने के लिए क्या कर सकते हैं कि स्वास्थ्य प्रभावित न हो?
आपको धन्यवाद,
गुलबहार

दूध, अंडे और दुबला मांस प्रोटीन, आयरन, कैल्शियम, विटामिन बी 12 और कई अन्य आवश्यक पोषक तत्वों के उत्कृष्ट स्रोत हैं।

आप इन्हें पादप खाद्य पदार्थों से भी प्राप्त कर सकते हैं। अनाज-दाल, बीन्स-फलियां, नट्स, सोया और छद्म अनाज जैसे किनोआ और ओट्स का अच्छा संयोजन पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत है।

सुनिश्चित करें कि आपके पास संतुलित भोजन है।

प्रत्येक भोजन में जटिल कार्ब्स के साथ प्रोटीन और फाइबर स्रोत होना चाहिए।

अपने सभी पोषक तत्वों की आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए बीच में फल, नट्स, नारियल पानी, छाछ, नींबू पानी आदि जैसे स्वस्थ भराव के साथ तीन मुख्य भोजन करें।

 

प्रिय कोमलजी,
मैं 45 साल का हूं, पहले से ही सात साल के लिए मेनोपॉज हो चुका हूं।
मुझे मधुमेह है।
मेरा आहार:
सुबह: खाली पेट गर्म पानी
नाश्ता: सैंडविच/इडली/डोसा/थेपला/पोहा/उपमा और चाय
मिड मॉर्निंग : पांच भीगे हुए बादाम, 1 भीगे हुए अखरोट। थोड़ी देर बाद छाछ
दोपहर का भोजन: चावल/चपाती/बाजरा/ग्रेवी/दाल/सब्जी
शाम: चाय और सैंडविच/इडली/डोसा/थेपला/पोहा/उपमा/कुरमुरा/चना
कभी-कभी, मैंने स्नैक्स पैक किया है।
रात: फल या दोपहर के भोजन के समान, यह इस बात पर निर्भर करता है कि मुझे कितनी भूख लगती है।
कोई व्यायाम नहीं, बस घर के चारों ओर घूमना (2 बीएचके) जैसा कि गृहकार्य की आवश्यकता है।
पानी: 1-2 लीटर
क्या यह ठीक है या मुझे बदलाव करना चाहिए?
धन्यवाद,
उज्ज्वला

आपके आहार में प्रोटीन की कमी है।

कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, दालें, बीन्स, सोया, बीज, नट्स, अंडे या लीन मीट जैसे प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करें (अगर अनुमति हो)

प्रोटीन युक्त भोजन और जटिल कार्ब्स पर ध्यान केंद्रित करते हुए तीन मुख्य संतुलित भोजन करें।

फाइबर की मात्रा बढ़ाने के लिए फल, सब्जियां और सलाद को शामिल करें। यह आपके ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कम करने में मदद करेगा।

डिब्बाबंद या प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें क्योंकि उनमें सरल कार्बोहाइड्रेट और अधिक सोडियम होता है, जो जल प्रतिधारण को बढ़ाएगा।

फिटनेस बनाए रखने के लिए वर्कआउट शेड्यूल बहुत जरूरी है।

व्यायाम आपके चयापचय को बढ़ाएगा और अतिरिक्त कैलोरी को अच्छी तरह से जलाएगा। यह लचीलापन और सहनशक्ति बढ़ाएगा और आपके रक्त शर्करा को नियंत्रण में रखेगा।

विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने, अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहने और अच्छे आंत स्वास्थ्य के लिए कम से कम 10-12 गिलास पानी पिएं।

 

प्रिय कोमलजी,
क्या आप बड़े होने पर लैक्टोज-असहिष्णु बन सकते हैं?
मुझे अभी तक दूध या दूध उत्पादों से कोई समस्या नहीं हुई है।
मैं 65 साल का हूं।
मैं हर रात एक गिलास गर्म दूध, दोपहर के भोजन के साथ दही लेता हूं।
लंच में हफ्ते में एक बार पनीर बनाया जाता है.
हम अपने खाना पकाने के कुछ टुकड़ों में घी का उपयोग करते हैं।
यदि मैं लैक्टोज़-असहिष्णु हूँ, तो दूध पीने के लाभों को खोए बिना मैं इसकी जगह क्या ले सकता हूँ?
आपको धन्यवाद,
सिंधु

लैक्टोज असहिष्णुता आमतौर पर हमारे शरीर में लैक्टेज नामक एंजाइम की अनुपस्थिति के कारण होती है।

क्या आप पेट में ऐंठन, सूजन या दस्त के लक्षणों का अनुभव कर रहे हैं?

प्राथमिक लैक्टोज असहिष्णुता तब होती है जब हमारे शरीर में लैक्टेज की मात्रा लोगों की उम्र के रूप में घट जाती है।

आपको डेयरी उत्पादों के सेवन को पूरी तरह से प्रतिबंधित करके या उन्हें एक छोटे हिस्से के आकार में सीमित करने की आवश्यकता है।

कुछ लोग दही को सहन कर सकते हैं क्योंकि इसमें लैक्टिक एसिड होता है।

अन्य प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों जैसे अंडे, दुबला मांस, अनाज-दाल संयोजन, सेम, सोया और छद्म अनाज जैसे ओट्स और क्विनोआ के साथ डेयरी उत्पादों को प्रतिस्थापित करें।

 

प्रिय कोमल,
मुझे ज्यादा पानी पीना पसंद नहीं है। क्या कॉफी, चाय, जूस, कोल्ड ड्रिंक मेरे तरल सेवन के हिस्से के रूप में गिना जाता है?
मेरी उम्र 22 साल है।
एक दिन में कितना तरल होना चाहिए?
अनु

पानी एक आवश्यक पोषक तत्व है क्योंकि इसकी इतनी मात्रा में आवश्यकता होती है कि शरीर स्वयं उत्पादन नहीं कर सकता।

यह शरीर में हर कोशिका के स्वास्थ्य और अखंडता को बनाए रखता है, शरीर के चयापचय के उप-उत्पादों को खत्म करने में मदद करता है, शरीर के तापमान को नियंत्रित करता है, आंत के स्वास्थ्य के लिए अच्छा है, आदि।

उचित चयापचय के लिए, एक सामान्य मानव शरीर को लगभग दो लीटर पानी की आवश्यकता होती है।

चाय, कॉफी आदि का अधिक सेवन आपको और अधिक निर्जलित करेगा और पानी की आवश्यकता में वृद्धि करेगा।

कोल्ड ड्रिंक और जूस भी उच्च कार्ब का सेवन प्रदान करते हैं और उच्च रक्त शर्करा, कोलेस्ट्रॉल, ट्राइग्लिसराइड के स्तर में वृद्धि आदि जैसे चयापचय संबंधी विकार पैदा करेंगे।

रोजाना कम से कम 10-12 गिलास पानी पिएं।

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कोमल जेठमलानी भोजन, पोषण और आहार विज्ञान में 25 से अधिक वर्षों के अनुभव के साथ एक आहार विशेषज्ञ हैं, खाद्य विज्ञान और पोषण में एमएससी के साथ।

एक प्रमाणित मधुमेह शिक्षक और जीवन शैली कोच, मधुमेह, हृदय, वजन घटाने और विभिन्न चिकित्सीय आहारों में विशेषज्ञता, वह ब्रांड के तहत सलाह देती हैआहार मंत्र.

और वह स्वस्थ जीवनशैली में बदलाव के माध्यम से आपके आहार और फिटनेस के लक्ष्यों को प्राप्त करने में आपकी मदद करने की कोशिश करेगी।

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