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10आसनs तंग कूल्हों को अनलॉक करने के लिए

द्वाराइरा त्रिवेदी
मई 09, 2022 16:54 IST
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वेलनेस एक्सपर्ट और योग लव की संस्थापक इरा त्रिवेदी आपको बताती हैं कि आप अपने कूल्हे की मांसपेशियों को कैसे मजबूत कर सकते हैं।

कभी न कभी हम सभी ने कूल्हों में जकड़न की भावना का अनुभव किया होगा।

आमतौर पर यह हिप फ्लेक्सर्स के आसपास तनाव के कारण होता है।

हिप फ्लेक्सर्स जांघों के शीर्ष के आसपास की मांसपेशियों का एक समूह है जो ऊपरी पैर को कूल्हे से जोड़ता है। ये मांसपेशियां आपको कमर पर झुकने और अपने पैर को ऊपर उठाने की अनुमति देती हैं।

लक्षण आपके कूल्हे तंग हैं:

  • आपकी पीठ के निचले हिस्से में जकड़न या दर्द, खासकर खड़े होने पर
  • खराब मुद्रा और सीधे खड़े होने में कठिनाई
  • गर्दन में जकड़न और दर्द
  • ग्लूट्स में दर्द
  • पीठ के निचले हिस्से में दर्द और कूल्हे का दर्द शामिल है

कूल्हे की जकड़न यह महसूस करना है कि आपके कूल्हे का जोड़ उतनी आसानी से नहीं हिलता जितना एक बार था, और यह आमतौर पर दर्दनाक होता है।

आपको ऐसा महसूस हो सकता है कि जैसे ही आप हिलते हैं, आपका कूल्हा क्लिक कर रहा है या पॉप हो रहा है। आपकी गति की सीमा भी प्रभावित हो सकती है।

कभी-कभी कूल्हे की जकड़न आपको पहले की तुलना में अधिक धीमी गति से चलने पर मजबूर कर सकती है।

तंग कूल्हों से दर्द और बेचैनी आमतौर पर ऊपरी कमर के क्षेत्र में महसूस होती है। आपको पीठ के निचले हिस्से में दर्द या हैमस्ट्रिंग में खिंचाव का अनुभव भी हो सकता है।

तंग कूल्हे अक्सर पीठ के निचले हिस्से और घुटनों में समस्या पैदा करते हैं।

बहुत से लोगों के कूल्हे तंग होते हैं, जो लोग नियमित रूप से जिम जाने वालों और पेशेवर एथलीटों के लिए दिन में कई घंटे बिताते हैं।

कुछ लोगों को अपने शरीर के उस क्षेत्र में भी जकड़न होने का खतरा अधिक होता है। ठीक से हिलने-डुलने वाले ऊतकों की बढ़ती मांग के कारण तंग कूल्हे आपको चोट के जोखिम में डाल सकते हैं।

स्ट्रेचिंग और नियमित मालिश से मांसपेशियों में जकड़न और दर्द के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।

कुछ आसन जो आप अपने कूल्हों को मजबूत करने और जकड़न से छुटकारा पाने के लिए कर सकते हैं:

सभी तस्वीरें: इरा त्रिवेदी के सौजन्य से

एका पद राजकपोटासन:(कबूतर मुद्रा)

यह विशेष रूप से एक हिप-ओपनर फॉरवर्ड बेंड हैआसन: . यह खिंचाव आमतौर पर योग प्रथाओं में देखा जाता है। यह आपके हिप फ्लेक्सर में गतिशीलता में सुधार के लिए दैनिक उपयोग किया जा सकता है।

यह कैसे करना है

  • अपनी पीठ के बल लेट जाएं और दोनों घुटने छत की ओर झुकें और अपने पैरों के तलवे फर्श पर सपाट हों।
  • अपने दाहिने टखने को अपनी बाईं जांघ के ऊपर रखें और दाहिना घुटना दायीं ओर इंगित करें।
  • अपने बाएं पैर को फर्श से उठाएं। दोनों पैरों को मोड़कर रखें।
  • अपने दाहिने हाथ को अपने पैरों के माध्यम से और अपने बाएं हाथ को अपनी दाहिनी जांघ के पीछे अपने हाथों को पकड़ने के लिए बाईं ओर पहुंचें।
  • अपनी बाईं जांघ को अपनी छाती की ओर खींचे। आपका दाहिना घुटना आपकी छाती से दूर जाना जारी रखता है।

हस्तपादासन(हाथ से पैर की मुद्रा)

हस्तपादासनमांसपेशियों को फैलाता है और भारी उठाने से पहले वार्म-अप व्यायाम के रूप में किया जा सकता है।

यह तंत्रिका तंत्र को पुनर्जीवित करता है और उचित रक्त परिसंचरण को बढ़ावा देता है। इस योग को करने से पेट के अंग सुडौल होते हैं और रीढ़ की हड्डी लचीली बनती है।

यह कैसे करना है

  • अपने पैरों को एक साथ और हाथों को बगल में रखकर खड़े हो जाएं।
  • सांस भरते हुए अपने दोनों हाथों को सामने से सिर के ऊपर उठाएं।
  • साँस छोड़ते हुए, अपने हाथों को अपने पैर की उंगलियों को छूने के लिए नीचे लाएँ या अपने घुटनों को सीधा रखते हुए अपनी टखनों को पकड़ें।

अश्व संचालनासन(लो लंज पोज)

अश्व संचालनासनके अनुक्रम से योग में से एक हैआसन:में प्रदर्शन कियासूर्य नमस्कार(सूर्य नमस्कार)।

यह कूल्हों और पैरों के क्वाड्रिसेप्स और कमर को फैलाने और टोन करने के लिए एक अद्भुत मुद्रा है।

आसन:छाती को भी खोलता है और पीठ की मांसपेशियों को फैलाता है।

यह कैसे करना है

  • में शुरू करेंवज्रासन: . वज्र मुद्रा से शुरू करें, यावज्रासन:जिसमें आप अपने पैरों पर अपने बछड़ों को अपनी जाँघों के नीचे टिकाए हुए बैठते हैं।
  • अपनी जांघ और बछड़े के बीच 90 डिग्री का कोण बनाने के लिए उठें और आगे बढ़ें।
  • साँस लेना।
  • अपने धड़ को उठाएं, अपना वजन अपने दाहिने पैर में स्थानांतरित करें और अपने बाएं पैर को पूरी तरह से फैलाएं। आपकी सूंड आगे आनी चाहिए जबकि आपकी पीठ सीधी रहे।
  • गहरा खिंचाव।
  • रिहाई। जब तक आप वज्र मुद्रा में वापस नहीं आ जाते, तब तक श्वास लें और अपने शरीर के वजन को बदलें।

जानू सिरसासन(सिर से घुटने की मुद्रा)

जानू सिरसासन तंग हैमस्ट्रिंग और आपकी जांघों के पीछे की मांसपेशियों को राहत देने के लिए एक उत्कृष्ट खिंचाव है। यह फॉरवर्ड फोल्ड, ट्विस्ट और साइड बॉडी स्ट्रेच को एक साथ जोड़ती है।

यह कैसे करना है

  • बाएं पैर के तलवे को दाहिने पैर की भीतरी जांघ के अंदर की ओर रखें।
  • बाएं घुटने को फर्श पर टिकाएं। अपने हाथों की हथेली को दाहिने घुटने के ऊपर रखें।
  • श्वास लें और अपनी पैल्विक मांसपेशियों का उपयोग करें, धीरे-धीरे धड़ को आगे की ओर झुकाएं, अपने हाथों को दाहिने पैर की ओर खिसकाएं।

त्रिकोणासन(त्रिकोण मुद्रा)

त्रिकोणासनखड़ा हैआसन:आधुनिक योग में स्थिरता बढ़ाने के लिए एक व्यायाम के रूप में उपयोग किया जाता है।

त्रिकोणासनआपके कूल्हे, कशेरुक स्तंभ, घुटने, कंधे, जांघ, हैमस्ट्रिंग, टखने, बछड़े, वंक्षण क्षेत्र और कोर की मांसपेशियों को सक्रिय करता है, जो ताकत और स्थिरता में सहायता करता है।

यह कैसे करना है

  • अपने पैरों को अलग करके सीधे खड़े हो जाएं।
  • श्वास लेना।
  • साँस छोड़ना।
  • साथ ही, अपने बाएं हाथ को अपने बाएं पैर के साथ नीचे तब तक स्लाइड करें जब तक कि आपकी उंगलियां आपके टखने पर न हों।
  • इस बिंदु पर, आपका दाहिना हाथ क्षैतिज होना चाहिए क्योंकि आपका सिर बाईं ओर झुका हुआ है।
  • अपने घुटनों और कोहनियों के साथ मुद्रा को सीधा रखें।
  • श्वास लेना।

भर्मानासन(टेबल पोज)

भर्मानासनशरीर में संतुलन लाने में मदद करने के लिए अभ्यास की जाने वाली एक शुरुआती मुद्रा है, जबकि शरीर की पूरी मांसपेशियां समान रूप से फैली हुई हैं।

कोमल खिंचाव बाहों, कंधों, कलाई, कूल्हों, कोर, जांघों, घुटनों और रीढ़ पर होता है, तनाव को संतुलित और राहत देता है।

अपने हाथों और घुटनों के बल फर्श पर आ जाएं। पैरों को सीधे घुटनों के पीछे रखते हुए घुटनों को हिप-चौड़ाई से अलग रखें।

हथेलियों के बीच नीचे देखें और पीठ को सपाट रहने दें। कंधों को कानों से थोड़ा दूर गिराने के लिए हथेलियों में दबाएं।

गहरी सांस लें और 1-3 सांसों को रोककर रखें।

भुजंगासन(कोबरा पोज)

भुजंगासनभी का एक हिस्सा हैसूर्य नमस्कारव्यायाम।

यह एक हार्डकोर बैकवर्ड बेंड है जिसे करने की आवश्यकता है यह हिप फ्लेक्सर्स को लक्षित करता है, जो जांघ और श्रोणि के सामने की मांसपेशियां हैं।

इसके अलावा, आप इस खिंचाव को धड़ के सामने और छाती तक भी महसूस कर सकते हैं! यदि आप बहुत चलते हैं या बहुत दौड़ते हैं तो यह एक बेहतरीन खिंचाव हो सकता है।

यह कैसे करना है

  • पेट के बल लेट जाएं।
  • अपनी सूंड और सिर को हथेलियों के सहारे ऊपर उठाएं।
  • अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें।
  • अपनी गर्दन को झुकाएं और धीरे से ऊपर की ओर देखें।
  • सुनिश्चित करें कि आपका पेट फर्श पर दबाया गया है।
  • अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर दबाकर दबाव डालें।

बधा कोणासन(तितली मुद्रा)

बधा कोणासनकूल्हों को खोलने और जांघ की भीतरी मांसपेशियों को फैलाने के लिए एक जाने-माने मुद्रा है।

यह प्रतीत होता है सरल मुद्रा भी आपके कोर को मजबूत करती है और आपकी मुद्रा में सुधार करती है।

यह कैसे करना है

  • बैठने की स्थिति में शुरू करें।
  • धीरे से अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों के तलवों को आपस में दबाएं।
  • अपनी उंगलियों को अपने पैरों के पिंकी-टो साइड के चारों ओर लगाएं या अपने हाथों को अपनी टखनों या पिंडलियों पर रखें।
  • अपनी रीढ़ को लंबा करें और अपनी छाती को चौड़ा करें।
  • अपने कंधों को नीचे और पीछे खींचें।

उत्थिता मलासन(विस्तारित लेग स्क्वाट)

Malasaña, योगी स्क्वाट, किंग हिप ओपनर है।

Malasañaजांघों, कमर, कूल्हों, टखनों और धड़ को फैलाता है।

यह कैसे करना है

  • टेबल पोजीशन से पैरों के पंजों को नीचे रखें और हाथों को पैरों की तरफ ले जाएं, घुटनों को मोड़कर और हिप्स को नीचे की ओर एड़ियों की तरफ स्क्वैटिंग पोजीशन में लाएं।
  • पैरों को थोड़ा और आगे बढ़ाएं जब तक कि धड़ जांघों के खिलाफ आराम न कर रहा हो और पैर फर्श पर सपाट न हों।

पश्चिमोत्तानासन(बैठकर आगे की ओर झुकें)

पश्चिमोत्तानासनबछड़ों, हैमस्ट्रिंग और रीढ़ सहित शरीर के पिछले हिस्से के लिए एक गहरा खिंचाव है।

आगे की ओर झुकना तनाव को दूर करने और यहां तक ​​कि आपके मूड को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।

यह कैसे करना है

  • अपनी भुजाओं को सीधे भुजाओं की ओर और अपने सिर के ऊपर, छत की ओर पहुँचाएँ।
  • श्वास लें और अपनी रीढ़ को लंबा खींचे।
  • जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने कूल्हों पर टिकाते हुए आगे आना शुरू करें।
  • प्रत्येक श्वास पर, अपनी रीढ़ को लंबा करें।
  • प्रत्येक साँस छोड़ते पर, अपने आगे की ओर झुकें।
  • इन 10 योगासन को अपने दैनिक अभ्यास में शामिल करने से आपको अपने पैरों को टोन करने में मदद मिलेगी, आपके कूल्हों को ढीला करने में मदद मिलेगी, और आपको तंग कूल्हों से राहत मिलेगी और खड़े होने, बैठने, झुकने और लेटने के व्यायाम का एक पूर्ण व्यायाम भी मिलेगा।

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