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चीनी छोड़ना चाहते हैं? इन विकल्पों को आजमाएं

द्वाराडॉ एलीन कैंडी
जून 21, 2022 13:44 IST
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रिफाइंड चीनी को फलों, खजूर, शहद और स्टीविया जैसे कृत्रिम मिठास से बदला जा सकता है, पोषण विशेषज्ञ डॉ एलीन कैंडी का सुझाव है।

कृपया ध्यान दें कि छवि केवल प्रतिनिधित्व के उद्देश्य से पोस्ट की गई है।फोटोग्राफ: दयालु सौजन्य वेलेरिया बोल्टनेवा/Pexels.com

कई स्वास्थ्य विशेषज्ञों के अनुसार चीनी सफेद जहर है।

यदि सही मात्रा में इसका सेवन नहीं किया जाता है, तो यह आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए शारीरिक और मानसिक दोनों रूप से बहुत बड़ा खतरा पैदा करता है।

चीनी में उच्च आहार हृदय रोग, मधुमेह, मोटापा और फैटी लीवर के साथ-साथ अवसाद के बढ़ते जोखिम से संबंधित हैं।

चीनी आपके मुंह में हानिकारक बैक्टीरिया को खिलाकर आपके मौखिक स्वास्थ्य को भी नुकसान पहुंचा सकती है, जिससे आपके कैविटी और मसूड़ों की बीमारी का खतरा बढ़ जाता है।

हालांकि, आपको अपने आहार से चीनी को पूरी तरह से दूर करने की आवश्यकता नहीं है।

आप कभी-कभी मीठे व्यंजनों का आनंद ले सकते हैं यदि आप पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों जैसे नट्स, फल, सब्जियां, दाल और डेयरी के साथ संतुलित आहार का पालन करते हैं।

निम्नलिखित में से कुछ मीठे विकल्पों के साथ रिफाइंड चीनी को बदलने से आपको बहुत सी बीमारियों को दूर रखने में मदद मिल सकती है।

1. चीनी अल्कोहल

चीनी अल्कोहल, जिसे पॉलीओल्स भी कहा जाता है, एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है जो स्वाभाविक रूप से फलों और सब्जियों में पाया जाता है।

चीनी के विकल्प के रूप में उपयोग की जाने वाली चीनी अल्कोहल में एरिथ्रिटोल, ज़ाइलिटोल और माल्टिटोल शामिल हैं।

एरिथ्रिटोल में केवल 0.2 किलो कैलोरी/ग्राम होता है जबकि चीनी में 4 किलो कैलोरी/ग्राम होता है।

चीनी अल्कोहल अधिक मात्रा में खाने पर पेट खराब कर सकता है।

2. भिक्षु फल स्वीटनर

भिक्षु फल का अर्क सिरैतिया ग्रोसवेनोरी पौधे से प्राप्त किया जाता है, जो कि मूल चीन है, यह टेबल चीनी की तुलना में लगभग 300 गुना मीठा है।

नियमित चीनी के स्थान पर उपयोग किए जाने पर भिक्षु फल रक्त शर्करा के स्पाइक्स को नियंत्रित कर सकता है।

3. Allulose

Allulose, जिसे D-allulose के रूप में भी जाना जाता है, एक मोनोसेकेराइड है जो कुछ फलों में स्वाभाविक रूप से मौजूद होता है।

इसमें टेबल शुगर की मिठास का 70% है और प्रति ग्राम सिर्फ 0.2 कैलोरी प्रदान करता है। हालांकि, बड़ी खुराक से पेट में दर्द, सूजन और दस्त हो सकते हैं।

4. तिथियां

खजूर खजूर के पेड़ के सूखे मेवे हैं।

यह फल रिफाइंड चीनी का एक उत्कृष्ट विकल्प है और कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है।

परिष्कृत चीनी और कई अन्य मिठास के विपरीत, खजूर पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत है, जिसमें फाइबर, पोटेशियम, मैग्नीशियम, मैंगनीज, विटामिन बी 6, और कैरोटीनॉयड और पॉलीफेनोल एंटीऑक्सिडेंट शामिल हैं।

खजूर बनाने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता हैबर्फीएस, एनर्जी बार, केक, कुकीज, मिल्कशेक, स्मूदी।

खाने की चीजों को मीठा करने के लिए आप खजूर के पेस्ट या खजूर के शरबत का भी इस्तेमाल कर सकते हैं।

5. सेब की चटनी और अन्य फलों की प्यूरी

सेब, केला, अंजीर, आलूबुखारा जैसे फलों के गूदे का उपयोग करके भी चीनी को बदला जा सकता है।

यह परिष्कृत चीनी को कम करने का एक शानदार तरीका है जो आप अपने आहार में हैं और पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों को प्रतिस्थापित करते हैं जो मिठास और पोषण प्रदान करते हैं।

फल विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं।

फल हृदय रोग, कैंसर जैसी पुरानी बीमारियों के विकास के जोखिम को भी कम कर सकते हैं।

डिब्बाबंद फलों का गूदा खरीदते समय, सुनिश्चित करें कि आप बिना चीनी के बिना मीठा किया हुआ गूदा चुनें।

6. याकॉन सिरप

याकॉन सिरप को याकॉन प्लांट (स्मालैन्थस सोनचिफोलियस) से निकाला जाता है, जो दक्षिण अमेरिका का मूल निवासी है, लेकिन भारत में भी उपलब्ध है।

यह गुड़ के समान है और इसमें रिफाइंड चीनी की तुलना में कम मिठास होती है इसलिए आपको वांछित मिठास से मेल खाने के लिए अधिक मात्रा की आवश्यकता हो सकती है।

याकॉन में फ्रुक्टुलिगोसेकेराइड भी होते हैं जो प्रीबायोटिक्स के रूप में कार्य करते हैं और कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं जैसे कि आंत के अनुकूल बैक्टीरिया को बढ़ने और आंत के स्वास्थ्य के लिए लाभ प्रदान करने में मदद मिली है।

हालांकि, अधिक मात्रा में याकॉन के सेवन से अत्यधिक गैस, दस्त और पेट में दर्द हो सकता है।

7. शहद

शहद मधुमक्खियों द्वारा निर्मित एक गाढ़ा, सुनहरा तरल है।

इसमें विटामिन और खनिजों की ट्रेस मात्रा होती है, साथ ही पौधों के यौगिकों की एक बहुतायत होती है जो विरोधी भड़काऊ और एंटीऑक्सीडेंट लाभ प्रदान करते हैं।

फिर भी, शहद में पौधों के यौगिकों के प्रकार कई कारकों पर निर्भर करते हैं, जिसमें मधुमक्खी के प्रकार से शहद का उत्पादन होता है और मधुमक्खी किस प्रकार के फूल खिलाती है।

शहद के पॉलीफेनोल्स जैसे शहद के यौगिक आपके शरीर में सूजन को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं।

शहद में टेबल शुगर की तुलना में थोड़ा कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) भी होता है।

ये गुण इसे परिष्कृत चीनी की तुलना में स्वस्थ बना सकते हैं। यदि आप शहद का उपयोग करना चुनते हैं, तो इसे कम मात्रा में करें, क्योंकि यह अभी भी प्राकृतिक चीनी और कैलोरी में उच्च है।

8. मेपल सिरप

मेपल सिरप एक गाढ़ा, मीठा तरल है जो मेपल के पेड़ के रस को पकाकर बनाया जाता है।

इसमें कैल्शियम, पोटेशियम, लोहा, जस्ता और मैंगनीज सहित खनिजों की एक छोटी मात्रा होती है। इसके अलावा, यह लिग्नांस और कौमारिन जैसे फेनोलिक यौगिकों में समृद्ध है जिसमें विरोधी भड़काऊ और एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव हो सकते हैं।

लाभकारी पोषक तत्व और एंटीऑक्सिडेंट होने के बावजूद, मेपल सिरप में अभी भी चीनी की मात्रा बहुत अधिक है।

इसमें नियमित चीनी की तुलना में थोड़ा कम जीआई होता है, लेकिन - किसी भी स्वीटनर की तरह - इसे कम मात्रा में इस्तेमाल किया जाना चाहिए।

9. गुड़

गुड़ एक मीठा, भूरा तरल होता है जिसमें गाढ़ी, चाशनी जैसी स्थिरता होती है।

इसे गन्ने या चुकंदर के रस को उबालकर बनाया जाता है। इसमें कई विटामिन और खनिज, साथ ही साथ कई एंटीऑक्सिडेंट होते हैं और यह खनिज लोहा, पोटेशियम और कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत है, जो स्वास्थ्य के कई पहलुओं के लिए महत्वपूर्ण हैं।

कुल मिलाकर, गुड़ परिष्कृत चीनी के लिए एक अच्छा प्रतिस्थापन है, लेकिन आपको अपना सेवन सीमित करना चाहिए क्योंकि यह अभी भी चीनी का एक रूप है।

10. स्टीविया

स्टीविया एक प्राकृतिक स्वीटनर है जो दक्षिण अमेरिकी झाड़ी स्टीविया रेबाउडियाना की पत्तियों से प्राप्त होता है।

इसमें स्टेवियोसाइड और रेबाउडियोसाइड नामक यौगिक होते हैं, जिनमें कोई कैलोरी नहीं होती है और यह चीनी से 450 मीठा होता है।

जबकि स्टेविया को आम तौर पर सुरक्षित माना जाता है, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि यह आपके आंत माइक्रोबायोम से सहमत नहीं हो सकता है।

इन चीनी के विकल्प से बचें

निम्नलिखित चीनी विकल्पों को सीमित करना या उनसे बचना महत्वपूर्ण है:

अगेव सिरप

यह एक प्राकृतिक चीनी है और ब्लू एगेव पौधे के रस से कम से कम संसाधित होती है, लेकिन इसमें 75-90% फ्रुक्टोज होता है, यहां तक ​​कि उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप से भी अधिक, जो तेजी से रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाता है। आप अपने पेय पदार्थों में एगेव सिरप के बजाय शहद या स्टीविया ड्रॉप्स का विकल्प चुन सकते हैं।

एसेसल्फेम पोटैशियम

शोध इस स्वीटनर के उपयोग के बारे में मिश्रित जानकारी की रिपोर्ट करते हैं।

सूजन और पुरानी बीमारियों से जुड़ी विभिन्न स्वास्थ्य चिंताएं हो सकती हैं। गर्भावस्था के दौरान इसका सेवन करने का जोखिम भी हो सकता है।

उच्च फ़्रुक्टोस मकई शरबत

हाई फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप (एचएफसीएस) खुद को "प्राकृतिक स्वीटनर" के रूप में प्रच्छन्न करता है, लेकिन यह अत्यधिक संसाधित होता है और इसमें उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है।

एचएफसीएस डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ और सॉस, सलाद ड्रेसिंग, मीठे पेय पदार्थ, बेकरी उत्पाद जैसे ब्रेड, बिस्कुट, नाश्ता अनाज, पटाखे, दही जैसे मीठे डेयरी से लेकर कई पैकेज्ड खाद्य उत्पाद मौजूद हैं।

मकई सबसे आम आनुवंशिक रूप से संशोधित फसलों में से एक होने के कारण, अधिकांश एचएफसीएस का उत्पादन जीएमओ (आनुवंशिक रूप से संशोधित) मकई का उपयोग करके किया जाता है, लेकिन यह एकमात्र समस्या नहीं है।

जैसा कि नाम से पता चलता है, कॉर्न सिरप में फ्रुक्टोज की मात्रा बहुत अधिक होती है; यह अत्यधिक केंद्रित रूप में होता है और यह यकृत द्वारा तेजी से चयापचय करता है और मोटापा, गैर-मादक वसायुक्त यकृत रोग (NAFLD), इंसुलिन प्रतिरोध जैसे कई रोग पैदा कर सकता है जिससे मधुमेह भी हो सकता है।

एचएफसीएस ताजे फल का एक टुकड़ा खाने पर आपको मिलने वाले फ्रुक्टोज के प्रकार से बहुत अलग है।

फल उतने अधिक केंद्रित नहीं होते हैं और इसमें मौजूद फाइबर रक्तप्रवाह में शर्करा के अवशोषण को धीमा करने में मदद करते हैं।

हिडन शुगर्स

हो सकता है कि आप वैज्ञानिक नामों के तहत छिपे हुए स्रोतों के माध्यम से अधिक शर्करा खा रहे हों।

ये मुख्य रूप से खाने के लिए तैयार अनाज, बार, फ्लेवर्ड योगर्ट, सलाद ड्रेसिंग मसालों और यहां तक ​​कि 'नो एडेड शुगर' के लेबल वाले फलों के रस में मौजूद होते हैं।

उन्हें पहचानने की दिशा में पहला कदम खाद्य लेबल पढ़ना है। अपने खाद्य लेबल पर सुक्रोज, डेक्सट्रोज, माल्टोस, फ्रुक्टोज, लैक्टोज, कॉर्न सिरप, एथिल माल्टोल जैसे शर्करा के समानार्थक शब्द देखें।

छिपी हुई शक्कर वाली सामान्य वस्तुएं हैं बारबेक्यू सॉस, केचप, स्पेगेटी सॉस, डिप्स, चॉकलेट मिल्क, ग्रेनोला, फ्लेवर्ड कॉफ़ी, आइस्ड टी, कुछ प्रोटीन बार, प्रीमेड सूप, डिब्बाबंद सूप, डिब्बाबंद बेक्ड बीन्स, पैकेज्ड स्मूदी।

अपने भोजन में छिपी शक्कर से बचने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप उन्हें घर पर ही बनाएं ताकि आपको पता चल सके कि उनमें क्या है।

हालांकि, अगर आपको पहले से पैक किया हुआ भोजन खरीदना है, तो सुनिश्चित करें कि आपने किसी भी छिपी हुई शक्कर की पहचान करने के लिए लेबल की जांच की है।

विभिन्न चीनी प्रतिस्थापनों का मूल्यांकन करते समय चीनी प्रतिस्थापन के ग्लाइसेमिक सूचकांक को ध्यान में रखना भी उतना ही महत्वपूर्ण है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) एक मूल्य है जिसका उपयोग यह मापने के लिए किया जाता है कि विशिष्ट खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर को कितना बढ़ाते हैं।

खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को समझने से हमें दैनिक उपभोग के लिए उपयुक्त खाद्य पदार्थ चुनने में मदद मिलती है।

कई कारक भोजन के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को प्रभावित करते हैं, जिसमें इसकी पोषक संरचना, खाना पकाने की विधि, परिपक्वता और इसके प्रसंस्करण की मात्रा शामिल है।

खाद्य पदार्थों को आम तौर पर निम्न, मध्यम या उच्च ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों के रूप में वर्गीकृत किया जाता है और 0-100 के पैमाने पर रैंक किया जाता है। किसी विशिष्ट भोजन का जीआई जितना कम होगा, वह आपके रक्त शर्करा के स्तर को उतना ही कम प्रभावित कर सकता है।

कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को निम्नलिखित के रूप में वर्गीकृत किया गया है:

  • कम: 55 या उससे कम
  • मध्यम: 56-69
  • उच्च: 70 या ऊपर

बड़ी मात्रा में परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ तेजी से पचते हैं और उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होते हैं जबकि प्रोटीन, वसा या फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थों में आमतौर पर कम जीआई होता है। जिन खाद्य पदार्थों में कार्ब्स नहीं होते हैं, उन्हें जीआई नहीं दिया जाता है और इसमें मांस, मछली, मुर्गी पालन, नट, बीज, जड़ी-बूटियाँ, मसाले और तेल शामिल होते हैं।

यह ध्यान रखना बहुत जरूरी है कि ग्लाइसेमिक इंडेक्स ग्लाइसेमिक लोड (जीएल) से अलग होता है।

जीआई के विपरीत, जो खाए गए भोजन की मात्रा को ध्यान में नहीं रखता है, यह निर्धारित करने के लिए कि यह रक्त शर्करा के स्तर को कैसे प्रभावित कर सकता है, जीएल एक भोजन की सेवा में कार्बोहाइड्रेट की संख्या में कारक है।

इस कारण से, स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर का समर्थन करने में मदद करने के लिए खाद्य पदार्थों का चयन करते समय ग्लाइसेमिक इंडेक्स और ग्लाइसेमिक लोड दोनों को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है।

डॉ एलीन कैंडी विभाग के प्रमुख हैं - सर एचएन रिलायंस फाउंडेशन अस्पताल, मुंबई में पोषण और आहार विज्ञान।


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